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bien demander

Oui, mais il faut choisir la bonne routine.

Crédit... Eric Helgas pour le New York Times

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Par Hilary Achauer

Q : Parfois, je n'ai que 20 minutes pour m'entraîner. Quels sont les exercices les plus efficaces pour utiliser au mieux mon temps ?

L'un des plus grands obstacles à l'établissement d'une routine d'entraînement régulière est le manque de temps. Trouver une heure supplémentaire (ou plus si vous incluez un déplacement vers une salle de sport) pour faire de l'exercice la plupart des jours de la semaine peut sembler un défi insurmontable, surtout si vous avez un horaire de travail chargé, des responsabilités familiales ou un long trajet.

La bonne nouvelle est que vous pouvez obtenir les mêmes résultats (voire mieux) avec un entraînement intense de 20 minutes qu'avec une séance d'une heure.

Une vaste étude de 2019, par exemple, a révélé que le remplacement de 30 minutes assises chaque jour par une activité physique modérée à vigoureuse était associé à une réduction de 45 % du risque de mortalité. Et de nombreuses études ont montré que des entraînements courts et intenses deux à trois fois par semaine peuvent améliorer la fonction pulmonaire et la santé cardiovasculaire.

Les experts des Centers for Disease Control and Prevention recommandent à la plupart des adultes de faire 150 minutes d'exercice d'intensité modérée chaque semaine, mais vous pouvez réduire cela de moitié, à 75 minutes par semaine, si l'entraînement est intense.

Stephen J. Carter, physiologiste cardiovasculaire à la Bloomington School of Public Health de l'Université de l'Indiana, a déclaré que des entraînements plus courts et plus intenses sont meilleurs que des entraînements plus longs et moins intenses pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire et réduire les taux de mortalité globaux.

"Les gens peuvent vraiment glaner beaucoup d'avantages favorables en peu de temps", a déclaré le Dr Carter.

Maillard Howell, responsable du fitness chez Reebok et copropriétaire de Dean CrossFit à Brooklyn, a déclaré que la clé pour obtenir un entraînement efficace en peu de temps est de se concentrer sur les exercices composés.

Un exercice composé est un exercice qui utilise plusieurs groupes musculaires en même temps pour effectuer un mouvement, comme des squats, des pompes ou des soulevés de terre. Les exercices d'isolation, comme les flexions des biceps ou les élévations des mollets, n'augmenteront pas votre fréquence cardiaque aussi rapidement que les exercices composés et travailleront principalement un groupe musculaire à la fois.

Si vous manquez de temps, "vous voulez de grands mouvements qui utilisent de gros muscles", a déclaré M. Howell.

Lorsque vous utilisez plusieurs groupes musculaires, votre corps détourne le sang des organes vers les muscles qui travaillent, a déclaré le Dr Carter, ce qui augmente finalement votre fréquence cardiaque.

Taxer votre cœur comme ça deux ou trois fois par semaine peut apporter une foule d'avantages cardiovasculaires, a déclaré le Dr Carter, notamment une diminution de la fréquence cardiaque (signe d'un cœur en bonne santé) et une baisse de la tension artérielle.

En plus des mouvements composés, l'autre secret pour rendre efficace un entraînement court est de minimiser le temps de repos entre les répétitions d'exercice et lors de la transition entre les mouvements, a déclaré M. Howell. Bien que vous ne vouliez pas vous précipiter dans un exercice et risquer une mauvaise forme, vous ne voulez pas non plus arrêter de bouger et faire une pause de cinq minutes au milieu de votre entraînement.

"Je n'ai pas besoin que vous alliez plus vite, mais ne ralentissez pas", a déclaré M. Howell.

Pour tout entraînement, M. Howell a déclaré qu'il est essentiel de commencer par un échauffement et de terminer par un retour au calme. Mais pour un entraînement de 20 minutes, votre échauffement devra être efficace.

"Vous ne voulez pas passer 15 minutes à vous échauffer", a déclaré le Dr Carter. "Cela signifie que vous allez devoir prendre l'échauffement au sérieux."

Il a recommandé un échauffement de trois à cinq minutes dans le but d'augmenter votre circulation. "Je le garde dynamique. Je veux juste commencer à bouger et je suis un grand fan de l'augmentation de la température corporelle avant une séance d'entraînement", a déclaré M. Howell.

Il aime faire la pose de yoga chat-vache, où vous commencez à quatre pattes et cambrez votre dos et regardez le plafond, puis arrondissez votre dos, laissant tomber votre tête entre vos épaules. Répétez ce mouvement environ 15 fois, jusqu'à ce que votre corps commence à se sentir plus lâche, puis passez à des sauts avec écart et à des genoux hauts, où vous ramenez vos genoux vers votre poitrine un à la fois, soit en marchant, soit en courant sur place.

L'un des entraînements complets préférés de M. Howell, sans équipement et rapide, est simple et peut être adapté à n'importe quel niveau de condition physique ou capacité.

L'entraînement est : cinq squats de poids corporel, cinq pompes et une planche de 30 secondes - répétées six fois, sans se reposer plus de 30 secondes entre les tours. Si vous ne pouvez pas faire de pompe au sol, faites-la contre un plan de travail ou un banc stable. Vous pouvez modifier la planche en mettant vos genoux sur le sol ou faire une planche debout en plaçant vos avant-bras sur le mur.

Si c'est facile pour vous, a déclaré M. Howell, vous pouvez augmenter l'intensité en essayant 10 squats, 10 pompes et une planche de 60 secondes - répétées 10 fois. Si vous avez accès à un haltère ou à un kettlebell, M. Howell a suggéré de les jeter dans le mélange. Vous pouvez changer les squats de poids corporel en squats de gobelet, en tenant une kettlebell ou un haltère à deux mains au niveau de la poitrine pendant que vous vous accroupissez. Réglez une minuterie sur 20 minutes et essayez de faire 15 squats de gobelet, 15 balançoires de kettlebell ou d'haltères et cinq minutes de course sur le tapis roulant (ou autour du bloc) à un rythme modéré. Répétez cette routine jusqu'à ce que les 20 minutes soient écoulées.

L'un des exercices de haute intensité préférés du Dr Carter est un squat sur une presse à haltères au-dessus de la tête, qui consiste à tenir des haltères sur vos épaules lorsque vous descendez dans le squat, puis à appuyer sur les haltères au-dessus de votre tête lorsque vous vous tenez debout.

"C'est une séance d'entraînement assez diabolique", a déclaré le Dr Carter, "et les gens peuvent s'accroupir à un niveau qu'ils trouvent confortable et utiliser des poids modestes."

Une fois que vous avez terminé l'entraînement - et repris votre souffle - M. Howell a suggéré une période de récupération de trois à quatre minutes. Il a recommandé des étirements statiques au sol, comme la pose du pigeon - avec une jambe tendue directement derrière vous et l'autre jambe pliée devant avec le côté de votre mollet reposant sur le sol. Vous pouvez reposer votre mollet sur un banc pour le rendre plus facile ou simplement faire des étirements qui vous font du bien.

N'oubliez pas de continuer à vous mettre au défi une fois que vous êtes devenu plus fort et que vous avez amélioré votre forme cardiovasculaire. Après quelques semaines, essayez un poids légèrement plus lourd, plus de répétitions ou peut-être une version plus difficile du mouvement.

"Vous n'obtiendrez pas toutes les bonnes choses qui viennent de l'exercice si vous continuez à faire la même chose au même poids tout le temps", a déclaré M. Howell, "alors commencez à jouer avec peut-être quelque chose d'un peu plus lourd et allez De là."

Hilary Achauer est une rédactrice indépendante spécialisée dans la forme physique, la santé, le bien-être et la parentalité.

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