Vous n'avez pas d'heures à passer au gymnase ? Essayez la marche et la planche quelques minutes par jour

Si vous rencontrez des problèmes pour savoir comment vous lancer dans le fitness, vous n'êtes pas seul. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, 80 % des Américains se sentent dépassés par la forme physique et ne savent pas par où commencer. Heureusement, il existe deux façons très efficaces de devenir plus actif et de se mettre en forme sans passer des heures au gymnase ou dépenser un centime.

Beaucoup d'entre nous ont du mal à intégrer l'exercice dans notre horaire quotidien. Mais la science et le bon sens nous disent que nous devons être plus physiques, afin de nous sentir mieux, d'avoir une meilleure apparence, de perdre du poids, de gagner du muscle, d'obtenir de meilleurs résultats aux tests de condition physique et, en général, de vivre plus longtemps. Un type d'exercice qui peut vous aider à atteindre vos objectifs sont la pose de la planche. Combinez cette activité avec la marche, et vous avez un coup de poing puissant pour vous remettre en forme en toute sécurité et sans frais. La pose de la planche est un exercice de renforcement musculaire isométrique, tandis que la marche est un exercice aérobique. Les deux sont nécessaires pour voir le type de tonification musculaire, la stabilité du tronc et les objectifs de perte de graisse que nous avons pour mettre en place un programme d'entraînement.

La planche et la marche font travailler tout votre corps, y compris votre cœur et vos poumons, tout votre torse, vos bras et vos jambes, et cela ne prend que quelques minutes par jour. Mieux encore, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour le faire non plus. La pose de la planche est également un excellent moyen d'améliorer votre posture. Vous pouvez brûler 3 à 5 calories par minute en faisant la planche, mais lorsqu'elle est mélangée à la marche, vous pouvez brûler beaucoup plus et voir une perte de poids significative si vous êtes cohérent. Il est important de se rappeler que vos résultats dépendront de la fréquence à laquelle vous vous entraînez et combien de temps vous pouvez tenir la position et marcher. Pour de nombreux militaires, la planche est maintenant une épreuve de test de condition physique que vous devez pratiquer. Voici quelques idées pour développer une position de planche solide comme le roc et maximiser le test :1. Position correcte de la planche

Pour commencer, allongez-vous sur le ventre et placez vos coudes et vos orteils sur le sol. Vos coudes doivent être directement sous vos épaules et vos jambes doivent être droites. Ensuite, serrez les muscles de votre estomac et soulevez votre corps du sol.

Assurez-vous de garder votre dos droit et votre tête alignée avec votre colonne vertébrale (ne regardez pas un mur ou vers vos pieds). Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en faisant des pauses si nécessaire en vous mettant d'abord à genoux, puis complètement sur le sol.

2. Progression

Lorsque vous échouez, laissez tomber vos genoux sur le sol pour continuer la pose de la planche pendant une minute supplémentaire. Au fur et à mesure que cela devient difficile, appuyez-vous dans une pose de planche contre un meuble ou un banc solide, car l'angle défiera toujours votre corps, mais sera juste un peu plus facile jusqu'à ce qu'une planche de sol soit gérable.

3. Répartir tout au long de la journée

Toutes les heures, faites une pose de planche pendant une minute. Il s'agit d'une habitude difficile à retenir, mais régler une minuterie sur votre montre peut vous rappeler de laisser tomber et de la planquer. Si vous ne voulez pas vous mettre au sol au travail, essayez de vous asseoir sur le mur et de travailler les jambes ou marchez simplement 10 minutes supplémentaires pendant votre pause déjeuner. L'accumulation d'activités est un excellent moyen de vous aider à intégrer des activités d'exercice dans votre journée avec peu d'engagement de temps.

4. Distraction de la planche/marche

Marcher et faire des planches peut devenir ennuyeux, alors essayez d'écouter de la musique ou de parler au téléphone. Trouver un partenaire d'entraînement est un moyen encore meilleur de vous garder en mouvement. Se distraire avec de la musique ou un ami dans une conversation fonctionne bien, alors préparez-vous à des chansons plus longues. Relevez le "Free Bird Challenge" et maintenez-le pendant près de cinq minutes. Le niveau suivant, la version album de Free Bird, dure neuf minutes. Si vous voulez tirer le meilleur parti de la pose de la planche et de la marche, il est important de le faire régulièrement. Essayez de marcher tous les jours et travaillez dans la pose de la planche au moins trois fois par semaine, en essayant d'augmenter le temps chaque semaine, même si c'est par une progression de 10 à 15 %.

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, vous pouvez également ajouter des variations plus difficiles à l'exercice, comme lever une jambe à la fois ou faire la planche sur une surface instable, comme un ballon d'équilibre ou des sangles TRX. La marche et la pose de la planche sont des moyens efficaces pour se mettre en forme sans passer des heures dans la salle de gym. Avec seulement quelques minutes de pratique par jour, vous pouvez commencer à voir les résultats que vous souhaitez. Alors ne vous découragez pas si vous n'avez pas beaucoup de temps à consacrer à l'exercice.

Ce sont d'excellents moyens de se mettre en forme sans passer des heures au gymnase. Commencez dès aujourd'hui et vous serez sur la bonne voie pour vous sentir mieux, éviter les blessures et améliorer vos tests de condition physique en un rien de temps.

Stew Smith est un ancien Navy SEAL et auteur de fitness certifié en tant que spécialiste de la force et du conditionnement (CSCS) auprès de la National Strength and Conditioning Association. Visitez sa boutique Fitness eBook si vous cherchez à démarrer un programme d'entraînement pour créer un mode de vie sain. Envoyez vos questions sur la condition physique à [email protected].

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