Les meilleures façons de faire de l'exercice à chaque étape de votre cycle menstruel

En savoir plus sur les changements que votre corps subit au cours de votre cycle peut vous aider à planifier vos entraînements et à faire de l'exercice et à récupérer efficacement.

Il y a quatre phases principales d'un cycle menstruel : menstruation (vos règles), folliculaire, ovulation et lutéale. Chaque phase initie des changements dans votre corps, des changements hormonaux et énergétiques aux symptômes physiques et mentaux. Grâce aux fluctuations des œstrogènes et de la progestérone, vous pouvez ressentir des changements dans la force, les performances et le temps de récupération lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice tout au long de votre cycle menstruel.

Si vous aimez faire de l'exercice mais que vous trouvez que vous avez plus d'énergie ou de motivation à certains moments du mois, il peut être utile de faire du vélo vos séances d'entraînement pour qu'elles correspondent à vos phases menstruelles. Voici comment faire de l'exercice efficacement à chaque étape de votre cycle menstruel.

La phase de menstruation, c'est-à-dire vos règles, entraîne une baisse d'énergie. Comme expliqué dans Sports Medicine, vos performances physiques peuvent être réduites pendant cette phase, il est donc préférable d'y aller doucement quand il s'agit de vos entraînements. Certains des meilleurs exercices que vous pouvez faire pour rester active pendant vos règles incluent :

Pour une application qui intègre le yoga, le Pilates et l'entraînement respiratoire ainsi que d'autres cours de fitness adaptés à la pratique pendant la phase menstruelle, essayez Glo. Tous les cours sont dispensés par des instructeurs expérimentés, que vous choisissiez une vidéo à la demande ou une session en direct, et vous pouvez personnaliser vos préférences d'exercice pour vous assurer de ne pas trop vous forcer pendant vos règles.

Comme alternative, vous pouvez essayer l'application Freeletics pour des séances d'entraînement de yoga et de pilates ainsi que des séances de fitness en direct.

Les jours qui chevauchent vos règles et qui précèdent l'ovulation représentent la phase folliculaire (environ les jours 1 à 13 d'un cycle moyen). L'augmentation de l'œstrogène s'accompagne d'une augmentation de l'énergie pendant la phase folliculaire, ce qui signifie que c'est le bon moment pour essayer des entraînements plus énergiques, tels que l'entraînement par intervalles et le cardio.

L'entraînement par intervalles consiste à alterner entre des mouvements à haute intensité et des périodes de repos ou des mouvements à faible intensité. Voici quelques types d'entraînement par intervalles que vous pourriez essayer :

Selon une étude publiée dans Exercise and Sport Science Reviews, il existe également des preuves suggérant que les œstrogènes sont bénéfiques pour la force musculaire chez les femmes. Cela signifie que votre phase folliculaire est le moment idéal pour rechercher des gains grâce à l'entraînement en force.

L'application Freeletics propose à la fois un entraînement par intervalles et un entraînement musculaire sans équipement nécessaire. Ainsi, vous pouvez utiliser l'application pour d'excellents entraînements au poids du corps, ainsi que pour la course à pied et l'entraînement à vélo.

Votre énergie est à son comble, il est donc temps d'en profiter au maximum ! L'ovulation a tendance à se produire vers le milieu de votre cycle (en moyenne entre les jours 13 et 15) et ce sont les jours où vous pouvez viser vos records personnels.

Il existe de nombreuses ressources en ligne et applications HIIT pour un entraînement rapide, notamment :

Il convient de garder à l'esprit que les taux d'incidents liés aux blessures peuvent être plus élevés pendant la phase d'ovulation (British Journal of Sports Medicine), alors ne sautez pas vos échauffements ou vos récupérations ! L'utilisation d'une application telle que Stretch & Flexibility (disponible sur Android et iOS) peut vous expliquer comment vous étirer en toute sécurité avant et après vos séances d'entraînement pour éviter les blessures pendant la phase d'ovulation.

Se produisant après l'ovulation et durant jusqu'à vos prochaines règles, la phase lutéale voit les œstrogènes chuter en même temps que votre niveau d'énergie. L'augmentation de la progestérone peut entraîner une augmentation de la température corporelle, une rétention d'eau et des ballonnements. Il est donc judicieux de réduire l'intensité de vos entraînements et de privilégier la récupération.

La phase lutéale est un bon moment pour profiter du cardio à faible impact, de l'entraînement doux au poids du corps et du yoga. Voici quelques idées pour vous aider à démarrer:

Si vous avez besoin d'une motivation supplémentaire pour vous entraîner pendant la phase lutéale, vous pouvez essayer une application d'exercice qui gamifie votre routine de fitness. Ou téléchargez l'application mobile Hops - Journey of Tree Spirit, un suivi d'activité attachant qui vous encourage à prendre des mesures pour que vos personnages de l'esprit des arbres explorent, construisent et progressent dans le jeu.

Bien que la recherche scientifique sur les niveaux d'énergie et de performance des femmes tout au long du cycle menstruel soit limitée, il existe encore des preuves suggérant une corrélation. Vous remarquerez peut-être que vos niveaux de force, de motivation et d'énergie fluctuent tout au long de votre propre cycle. Si c'est le cas, les conseils de cet article peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de vos séances d'entraînement à chaque étape de votre cycle menstruel.

Charlotte est une rédactrice indépendante spécialisée dans le bien-être, les voyages et le style de vie. Elle a plus de huit ans d'expérience cumulée dans le journalisme, les relations publiques, la relecture, l'édition, la rédaction de contenu et la rédaction.