12 séances d'entraînement en plein air à faire pendant l'été au parc ou à la plage

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Sortez de la salle de gym étouffante et retrouvez votre meilleur corps d'été avec ces séances d'entraînement.

L'ÉTÉ EST JUSTE au coin de la rue. Cela signifie une chose : il est plus facile de sortir de l'air humide et moite de la salle de sport et de faire votre entraînement à l'extérieur.

Toutes les raisons de s'emmitoufler à l'intérieur fondent. Le temps est chaud, le soleil brille (espérons-le). Les gymnases peuvent être chauds et remplis de légions de personnes se préparant pour la saison des maillots de bain et monopolisant tous les poids et supports de choix. Quelle meilleure façon de vaincre la cohue et de profiter du beau temps en faisant du grand air votre salle de sport ?

Vous éliminerez tous les inconvénients de vos entraînements en salle de sport et les remplacerez par plus d'espace, moins de temps de trajet et une bien meilleure atmosphère. Vous pourriez vous retrouver un peu à court d'équipement pour les routines de levage de charges lourdes, mais vous pouvez improviser pour obtenir votre entraînement en utilisant ce qui vous entoure et en pensant légèrement en dehors de la boîte d'exercice.

Il est scientifiquement prouvé que sortir dehors est bon pour vous. Même pendant de petites périodes, faire de l'exercice à l'extérieur peut nous apporter des avantages notables. Une petite étude de 2023 publiée dans Nature a révélé que même une courte promenade à l'extérieur améliorait la concentration et la mémoire par rapport aux participants qui marchaient à l'intérieur.

Des études ont montré que plus l'exposition est longue, plus le bénéfice est important. Une étude distincte de 2019 a rapporté que ceux qui passaient au moins 120 minutes à l'extérieur d'une semaine avaient de meilleurs rapports de santé et de bien-être que ceux qui étaient moins exposés à l'extérieur.

Comment pouvez-vous passer plus de temps à l'extérieur ? Faites votre entraînement là-bas. Ne vous inquiétez pas, cependant - nous ne disons pas que vous devez transporter des centaines de livres de plaques de pare-chocs dans votre jardin pour obtenir un peu de vitamine D pendant que vous vous accroupissez (bien que ce soit un excellent plan si vous avez l'espace et ressources). Votre corps est tout ce dont vous avez besoin pour transpirer sous le soleil d'été. Nous avons réuni 12 séances d'entraînement rapides et faciles à emporter avec vous la prochaine fois que vous chercherez de l'air frais.

Si vous faites partie du dernier groupe de personnes ci-dessus, pas de soucis. Vous n'avez pas besoin de trucs sophistiqués pour faire de l'exercice efficacement à l'extérieur. Jahkeen Washington New York City et vainqueur du concours 2020 Men's Health Next Top Trainer, organise sa série 7 Minute Blitz - des séances d'entraînement que vous pouvez faire n'importe où, en seulement 7 minutes. Aucun équipement nécessaire.

Cet entraînement de style Tabata vous fera pousser au maximum en seulement 20 secondes de travail et seulement 10 secondes de repos.

Réchauffer

30 secondes chacun

Entraînement

3 rounds de 20 secondes de travail / 10 secondes de repos

Finisseur

Continuez à bouger pendant 1 minute sans pause.

Voici un entraînement pour vous si vous cherchez un petit quelque chose pour embraser le bas de votre corps et illuminer le tronc. Alternez entre les mouvements du tronc et du bas du corps pour une brûlure ultime des jambes et du tronc.

Réchauffer

Entraînement

1 minute de travail / pas de repos

Cet entraînement incorpore un peu de tout pour vous donner une brûlure rapide de tout le corps.

Réchauffer

Bloc 1

8 tours; Commencez avec 3 répétitions par exercice / ajoutez 1 répétition toutes les 30 secondes

Bloc 2

6 tours de 30 secondes de travail, en suivant le nombre de répétitions ci-dessous

Tours 1 à 4

Ronde 5

Ronde 6

Cet entraînement au poids du corps vous fera du mal à marcher demain. Cet entraînement sépare les trois principaux groupes musculaires du bas de la jambe : les fessiers, les ischio-jambiers et les quadriceps. Aucun équipement nécessaire, mais ayez un banc ou une surface surélevée à portée de main pour lever un pied pour les squats divisés bulgares.

Bloc 1

2 tours de travail de 20 secondes / pas de repos / terminer tous les exercices d'un côté

Bloc 2

2 tours de travail de 20 secondes / pas de repos / terminer tous les exercices d'un côté

Bloc 3

2 tours de travail de 20 secondes / pas de repos / terminer tous les exercices d'un côté

Vous voulez vous améliorer en pompes ? Cet entraînement de 7 minutes vous y emmènera. Effectuez 4 exercices et terminez par une rapide rafale de cardio.

75 secondes de travail / 20 secondes de repos / augmenter de 1 répétition à chaque fois jusqu'à la fin de la période.

Finisseur

Continuez à bouger pendant 1 minute sans pause.

Une autre option rapide et facile pour les jambes qui ne nécessite que votre poids corporel.

Bloc 1

20 secondes de travail / 1 série à chaque exercice / 30 secondes de pause après les 3 exercices / 2 tours

Bloc 2

20 secondes de travail / 1 série à chaque exercice / 30 secondes de pause après les 3 exercices / 2 tours

Bloc 3

20 secondes de travail / 1 série à chaque exercice / 30 secondes de pause après les 3 exercices / 2 tours

Vous ne faites pas assez d'exercices abdominaux dans votre routine ? Ajoutez ce circuit de base rapide à la fin de n'importe quel entraînement.

Bloc 1

Tous les 30 sur les 30 / effectuez 8 répétitions de chaque exercice / 6 tours au total

Bloc 2

Chaque minute à la minute / effectuez 8 répétitions de chaque exercice / 6 tours au total

Bloc 3

30 secondes tout va bien.

Vous passerez de 10 répétitions à zéro répétition dans cet entraînement complet du corps. Vous voulez terminer le plus vite possible, mais assurez-vous de ne pas sacrifier la forme pour le faire.

Réchauffer

30 secondes

Entraînement

10 répétitions de chaque / diminuer de 1 répétition à chaque tour jusqu'à ce que vous atteigniez zéro répétition / terminer aussi vite que possible

Nous comprenons qu'il y a plus de variété dans ce que vous pouvez faire lorsque vous avez accès à de l'équipement, mais il peut être pénible d'apporter tout ce qui se trouve dans votre salle de gym à domicile à l'extérieur si vous voulez attraper quelques rayons. Tirez le meilleur parti des grands espaces et de la salle de sport en apportant quelques pièces d'équipement portable à l'extérieur avec vous.

Tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères et une petite parcelle d'herbe pour vous préparer à un entraînement solide. Cet entraînement exténuant du haut du corps de l'entraîneur J Malik constitue une excellente clôture pour une séance de levage, ou faites-le plusieurs fois pour obtenir un entraînement complet.

1 série chacun / 45 secondes de travail / 15 secondes de repos

Accélérez le rythme et sculptez votre poitrine, vos bras et votre dos avec le programme High Power HIIT de All Out Studio par l'entraîneur Gerren Liles. Vous serez grillé après ces 15 minutes.

Presse pectorale à prise rapprochée - 30 secondes

Presse pectorale à prise rapprochée avec crunch - 45 secondes

Presse pectorale à prise rapprochée avec crunch et abaissement des jambes - 75 secondes

Maintien accroupi - 45 secondes

Renegade Rows - 30 secondes

Débrayage pondéré vers Renegade Row - 45 secondes

Sortie pondérée vers Renegade Row pour lever et tordre les genoux - 75 secondes

Maintien accroupi - 45 secondes

Côtelettes d'haltères sur l'épaule - 30 secondes

Squat et côtelettes sur l'épaule - 45 secondes

Squat Thrust et Over-the-Shoulder Chops - 75 secondes

Temps de recharge - 45 secondes

Les kettlebells sont incroyablement polyvalents et portables. Emmenez-en un à l'extérieur pour cet entraînement complet du corps super simple et efficace. Fixez-le sur la queue d'une course ou passez-le plusieurs fois pour obtenir un entraînement plus long.

Effectuez les répétitions données toutes les minutes et utilisez le reste de la minute pour vous reposer pendant les deux premiers tours. Pour les tours 3 et 4, faites les mêmes exercices chacun pendant 30 secondes. Pour le tour 5, faites tout pour chaque exercice pendant 30 secondes. Tirez sur huit propulseurs RDL, huit pompes et 20 alpinistes.

Doublez le poids, doublez le plaisir. Prenez deux kettlebells et sortez pour ce coup rapide. Si vous recherchez une combustion plus longue, effectuez plusieurs fois le premier circuit, en gardant toujours le finisseur pour la fin.

Pour les 3 premiers tours, effectuez 4 répétitions de chaque mouvement, puis reposez-vous le reste de la minute. Pour le quatrième tour, augmentez vos répétitions jusqu'à 6 par mouvement et réglez l'horloge sur 1:15.

Finisseur du tour final

Continuez à bouger pendant 1 minute sans pause, 1 répétition de chaque.

Cet entraînement brutal de metcon est le parfait coup de cardio rapide que vous devez essayer. Prenez des blocs de yoga et installez des cônes pour effectuer les tirs et créer vos distances de sprint. Si vous n'avez pas de blocs, deux kettlebells de la même hauteur fonctionneront bien.

Réglez la minuterie sur 5 minutes. Terminez 1 navette, en courant d'abord vers le cône du milieu et retour, puis vers le cône éloigné et retour. Passez immédiatement à 5 répétitions. Passez à 2 courses de navette complètes et à 5 répétitions. Ajoutez une autre course de navette à chaque fois, jusqu'à ce que l'horloge atteigne zéro.

Cori Ritchey, NASM-CPT est rédactrice en chef associée de la santé et de la forme physique chez Men's Health et entraîneuse personnelle certifiée et instructrice de conditionnement physique en groupe. Vous pouvez trouver plus de son travail dans HealthCentral, Livestrong, Self et autres.

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