Vous n'avez besoin que de deux mouvements et de deux haltères pour emballer sur le dessus.

Et cette version intelligente du format 21-15-9 de l'entraîneur-chef de WIT Fitness ne prend que 30 minutes

Vous devez entrer et sortir de la salle de sport en 30 minutes et vous ne savez pas quoi faire ? Prenez quelques haltères et développez les muscles du haut du corps.

Cette session de l'entraîneur-chef de WIT Fitness, Jordan Shelley, suit le format 21-15-9 popularisé par CrossFit, mais si vous êtes plutôt un bodybuilder, ne vous laissez pas rebuter par le mot C. Shelley a appliqué le format à deux agrafes d'entraînement d'hypertrophie - la presse à épaules avec haltères et la rangée d'haltères pliées - pour vous aider à développer la force, les muscles et l'endurance de votre dos, de vos épaules et de vos bras.

Tout comme l'entraînement CrossFit Cindy, cette séance utilise des mouvements complémentaires, ciblant des groupes musculaires antagonistes (opposés). La presse aérienne fait travailler les épaules et les triceps (muscles de poussée), tandis que les rangées courbées frappent le dos et les biceps (muscles de traction).

Un groupe musculaire récupère tandis que l'autre travaille, mettant votre endurance musculaire à l'épreuve et minimisant les périodes de repos pour un entraînement efficace. Imaginez un plan d'entraînement push/pull, pressé en une seule séance de gym.

"Il s'agit d'une excellente session autonome si vous manquez de temps, car elle vous permet de faire beaucoup de travail en moins de 30 minutes", déclare Shelley. Mais il ne doit pas être utilisé isolément. "Si vous avez plus de temps pour jouer, essayez de commencer la séance avec une pièce de force séparée ou ajoutez un peu de cardio régulier à la fin."

Démarrez un chronomètre et effectuez 21 répétitions de chaque exercice en tant que super-ensemble, suivis de séries de 15 et de neuf. Utilisez la même paire d'haltères pour le développé et le rameur, et reposez-vous uniquement au besoin entre les mouvements d'une course contre la montre.

"Choisissez un poids qui vous permet de faire entre huit et 10 répétitions strictes de presse aérienne avec haltères d'affilée afin de ne pas avoir à vous casser trop de fois", explique Shelley. "Lorsque les charges sont bien choisies et que le repos est appliqué, cela peut être un entraînement pour développer la musculature du haut du corps." Pour atteindre le stimulus de renforcement musculaire souhaité, vous devez toujours utiliser un poids suffisamment lourd pour vous forcer à diviser les séries de 21 et 15 en au moins deux séries.

Ensembles3Représentants21, 15, 9

Tenez-vous debout en tenant les haltères par vos épaules, les paumes tournées vers l'avant. En gardant votre colonne vertébrale neutre et votre tronc serré, étendez vos bras pour appuyer sur les haltères au-dessus de votre tête. Abaissez les haltères sous contrôle à la position de départ.

Ensembles3Représentants21, 15, 9

Tenez-vous debout en tenant les haltères devant vos cuisses, les paumes face à vous. Penchez vos hanches vers l'avant et poussez vos fesses vers l'arrière, comme si vous exécutiez un soulevé de terre roumain, jusqu'à ce que votre poitrine soit à 30-45° avec le sol. Tirez les haltères jusqu'à votre ventre, en amenant vos coudes au-dessus de votre torse. Abaissez les haltères sous contrôle.

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Harry couvre les actualités, les critiques et les fonctionnalités de Coach, Fit&Well et Live Science. Avec plus d'une décennie d'expérience en entraînement, il a tout essayé, de l'haltérophilie à la gymnastique, du cardio au CrossFit, le tout dans le but de trouver des moyens amusants de construire un corps sain et fonctionnel.

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