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Si vous n'avez que 10 minutes et un kettlebell, l'entraîneur Dylan Richards a un flux de kettlebell pour faire le travail

Les entraînements de flux Kettlebell cochent toutes les cases, offrant force, habileté, endurance, mobilité et coordination, tout en utilisant un seul kit. De plus, il y a quelque chose d'assez méditatif dans le fait de balancer une cloche de haut en bas. L'entraîneur Dylan Richards vous propose un flux de kettlebell court, net et qui touche tous les muscles en moins de 10 minutes.

"La meilleure chose à propos d'un flux de kettlebell est la quantité de muscles différents que vous frappez dans un court laps de temps", déclare Richards, "vous travaillerez également sur vos compétences de coordination." L'entraînement contient des compétences avancées de kettlebell, donc Richards recommande "d'essayer chaque partie du flux séparément d'abord, de sorte que vous êtes plus confiant lorsque vous les assemblez. Donc, si vous n'êtes pas encore familiarisé avec les nettoyages, les swings et les snatchs, essayez-les d'abord individuellement, en utilisant les explications ci-dessous avant de régler la minuterie. "Enfin, n'oubliez pas de respirer pendant le flux, parfois vous serez également concentré dur et oublier.'

Prenez un kettlebell et c'est parti.

Réglez la minuterie sur 40 secondes, 20 secondes sur 10 minutes. Complétez 40 secondes du flux d'un côté, 20 secondes de repos, suivies de 40 secondes de l'autre côté, reposez-vous encore 20 secondes, puis continuez à répéter jusqu'à ce que vous ayez fait cinq tours de chaque côté.

Commencez avec le kettlebell au sol, légèrement devant vous, entre vos pieds et debout avec une position large. Nettoyez le kettlebell jusqu'à la position du rack avant. Pour ce faire, accroupissez-vous pour prendre le kettlebell avec une prise en pronation (paume tournée vers vous). Haussez l'épaule vers le haut pour initier l'épaulé afin qu'il se déplace en ligne droite devant le corps et redressez simultanément vos jambes. Lorsque le kettlebell atteint votre cage thoracique, donnez un coup de coude vers l'avant pour que le kettlebell se déplace vers l'extérieur de votre corps, avec une prise neutre (paume vers l'intérieur) et la poignée sur votre paume avec votre pouce touchant votre clavicule. Lorsque vous atteignez la position du rack avant, tombez immédiatement dans un squat bas avec la poitrine ouverte. Poussez à travers les talons pour vous tenir debout, prêt à répéter.

Lorsque vous avez terminé votre dernier squat propre avec le kettlebell en position de rack avant, pliez légèrement les genoux pour lancer le push press. Redressez puissamment les jambes pour que le kettlebell se déplace dans la position au-dessus de la tête avec un bras droit. Gardez votre noyau verrouillé et le poids au-dessus de votre tête. Contrôlez le poids lorsqu'il retombe dans la position du porte-bagages avant.

Le kettlebell snatch commence par un swing de kettlebell. Une fois que vous avez terminé votre dernier push press en position de rack avant, envoyez vos hanches derrière vos talons et la charnière pour que le kettlebell tombe en avant en forme d'arc entre vos jambes mais au-dessus de vos genoux. Gardez votre tronc serré et la tête en ligne. Une fois que votre torse est parallèle, poussez les hanches vers l'avant pour que vos fessiers tirent le kettlebell vers le haut. Dès que le kettlebell dépasse votre ligne des yeux, poussez la poignée vers l'avant pour que le kettlebell passe à l'extérieur de votre poignet et que vous redressiez le bras en position au-dessus de la tête. Cassez-vous au poignet et laissez le kettlebell redescendre et se balancer entre vos jambes, prêt à répéter.

Kate est rédactrice de fitness pour Men's Health UK, où elle contribue à des séances d'entraînement régulières, des conseils d'entraînement et des guides de nutrition. Elle est titulaire d'un diplôme d'études supérieures en nutrition de performance sportive et avant de rejoindre Men's Health, elle était nutritionniste, rédactrice de fitness et entraîneuse personnelle avec plus de 5 000 heures de coaching au gymnase. Kate a un vif intérêt à faire du bénévolat pour les refuges pour animaux et lorsqu'elle ne soulève pas de poids dans son jardin, on peut la trouver en train de promener son chien de sauvetage.

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